Какие упражнения на спину популярны в зале: особые указания

Чтобы правильно качать спину, необходимо понимать, что существуют различные группы мышц. Первый слой представляют собой широчайшие и трапециевидные мышцы. Зубчатая и ромбовидные мышцы расположены более глубоко.

Прокачка мышц должна осуществляться отдельно от проработки прочих мышечных групп. Желательно комбинировать тренировки с упражнениями на развитие плечевого пояса или пресса. При это изолированные упражнения должны выполняться только после базовых.

Становая тяга, как одно из обязательных упражнений

При выполнении упражнения нагрузка распределяется на все мышцы спины. Поза в процессе выбирается в зависимости от необходимой устойчивости. Необходимо присесть и взяться за гриф прямым хватом. Корпус должен быть наклонен, руки на ширине плеч. Грудь при этом необходимо расправить.

В начале спина должна находиться в неподвижном состоянии, вес необходимо брать за счет напряжения в ножных мышцах. Корпус необходимо выпрямить полностью, а в последний момент выпрямляются колени. Штанга опускается по той же самой траектории.

Гриф должен как бы скользить вдоль голеней. Сама штанга должна двигаться исключительно вертикально. Спина всегда остается ровной.

Упражнение: тяга штанги в наклоне

С помощью упражнения можно прокачать задние дельты, широчайшие и трапециевидные мышцы. Необходимо встать устойчиво, расставить ноги в удобном положении, а колени слегка согнуть. Не сгибая локти, нужно взяться за гриф прямым хватом. Поднимаем штангу, выпрямляясь.

Наклоняемся вперед на тридцать градусов. При этом в пояснице нужно прогнуться. Снаряд должен находиться на уровне колен, при этом мы напрягаем мышцы поясницы. Штанга должна быть подтянута к нижней части живота. Локти отводятся строго назад. После двух секунд задержки штанги в высшей точке, она должна быть возвращена вниз.

Упражнение по тяге гантели в наклоне

Тяга гантели в наклоне одной рукой направлена на прокачку нижнего края широчайших мышц. Упражнение дает возможность увеличить амплитуду по сравнению с традиционной тягой, а также уменьшить нагрузку на позвоночник.

Независимо от выбранного положения, гантель поднимается на вдохе к поясу по траектории дуги. В высшей точке необходимо свести лопатки и задержаться. В исходное положение гантель возвращается на выдохе. В процесс упражнения не нужно уводить в сторону локти, а также не стоит разворачивать корпус.

Упражнение: шраги

Важно избегать вращательных движений, так как можно получить значительную травму. В положении лежа верх спины и голова не должны отрываться от скамьи.

Упражнение: тяга верхнего блока к груди

​

Основа данного упражнения – принцип подтягиваний. В этом случае нагружаются бицепсы, передние дельты и широчайшие мышцы. Тяга верхнего блока осуществляется при посадке на тренажер, при необходимости браться широким хватом, слегка согнув руки. Лопатки соединяются после прогиба поясницы. 

Статья предоставленна магазином спортивного питания Хавка. Предлагаем Вам для построения мощной спины гейнер и протеин по низким ценам в Украине.

������� ���������� ������� - ������� ����� © 2013-2016