Какие упражнения на бицепс являются оптимальными

Очень хорошо развитые бицепсы важны для атлетической фигуры в целом. И чтобы добиться результата, нужно правильно подобрать упражнения, чтобы бицепс был полностью пропорционален внешне остальным группам мышц. Кроме формы, от правильных тренировок зависит не только форма, но и сила рук. Это может помочь во многих видах спорта, которые основаны на применении силы.

Какие тренировки позволяют нарастить бицепсы в домашних условиях

У многих из нас, к сожалению, нет времени или возможности ходить в зал. Однако, многие упражнения для бицепсов можно проделывать в условиях дома. И самое простое – это классические отжимания, позволяющие накачать не только бицепсы, но ряд других мышечных групп. Для увеличения нагрузки можно надеть рюкзак с грузом.

Упражнения с тяжестями

Самая оптимальная форма тяжестей – это гантели. Эффективной тренировкой бицепса можно назвать сгибание рук в положении сидя. Нужно сесть ровно, взять в руки гантели, а затем сгибать руки в локтях. При этом на выдохе нужно сгибать, а на вдохе разгибать. Желательно делать около десяти повторений. Положение рук может быть самым разным, но их движения нужно проделывать медленно, ведь только так обеспечивается максимальная нагрузка.

Еще один способ – молотковый подъем гантелей. Упражнение направлено на прокачку боковой части мышцы, придавая ему форму. Для выполнения нужно встать прямо, опустить руки со снарядами по бокам. Гантели нужно поднимать поочередно. Спина должна быть ровной, а в крайнем положении руки должны задерживаться на пару секунд. Только так нагрузка будет направлена на трицепс. Повторять упражнение нужно в три подхода по десять раз в среднем.

Правильные подтягивания на турнике способны также сформировать правильный бицепс. Подтягиваться можно разными хватами по 10 или 15 раз. Упражнение делается в три подхода. При ощущении легкости лучше всего увеличить количество подтягиваний или использовать дополнительный вес.

Как прорабатывать бицепс в тренажерном зале

В зале тренироваться легче за счет разнообразия упражнений и приспособлений. Дополнительные средства позволяют прорабатывать мышцу не целиком, а разные ее части. Составить оптимальную программу поможет составить тренер.

Одно из важнейших упражнений – это подъем штанги различного веса. Базовым упражнением считается подъем штанги стоя, поскольку оно самое эффективное. Гриф штанги берется на уровне плеч хватом снизу.

Еще один вариант – это сгибание рук на наклонной скамье. Необходимо выполнять это упражнение, сидя на лавке, а в руках должны быть гантели. Ноги прижмите к полу, спину – к спинке. Руки по очереди сгибаются в локтях, которыми нельзя подаваться вперед.

Популярно такое упражнение, как манипуляции штангой на скамье Скотта. Штангу необходимо держать обратным хватом на среднем уровне, что позволит прорабатывать мышцу максимально, поскольку нагрузка будет приходиться на бицепс. Подходов должно быть три, а число повторений – десять.

Какие упражнения на бицепс проделывают с использованием тренажеров

Одно из эффективных упражнений – это сгибание рук в нижнем блоке. Встаем перед тренажером и берем в руки обратным хватом рукоятку нижнего блока. Ее необходимо подтягивать к плечам с помощью сгибания рук в локтях. Затем руки возвращаются в исходное положение. При этом нужно руки прижать к корпусу, только так можно добиться эффективности. Вместо рукоятки тренажера можно использовать канаты.

Большой популярностью пользуется сгибание рук в кроссовере. Необходимо встать очень прямо, держа ноги на ширине плеч. Обе рукояти нужно взять в руки, подтягивая их одновременно в направлении макушки. Нужно сгибать руки при выдохе, разгибая их при вдохе. Здесь будет достаточно двух подходов под десять раз. Довольно часто это упражнение используется в качестве завершающего.

Подводя итоги

Мы, перечислили наиболее эффективные способы проводить упражнения на развитие бицепса. Ваша задача – правильно проводить каждую тренировку. При каждодневном посещении зала рекомендуется проводить нагрузку на мышцы не каждый день. Очень важны предварительные упражнения на разминку.

Автор статьи: магазин спортивного питания Хавка

Дата размещения: 29.05.2016

Лучшая цена!